ARNOLD SCHWARZENEGGER - Príncipios Básicos de Treinamento

Princípios Básicos do Treino – por Arnold Schwarzenegger 

Para se parecer com um culturista, você precisa treinar como um. Os atletas como os jogadores de futebol americano, lutadores de luta livre e levantadores de peso possuem grande massa muscular; mas apenas os culturistas possuem os corpos musculosos, bem torneados, proporcionais e completamente desenvolvidos.


Se você se quiser parecer com um culturista – ou simplesmente ficar mais parecido com um culturista do que atualmente é – precisa aprender e dominar as técnicas de treino que os culturistas desenvolveram na base de tentativa e erro durante os últimos 50 anos aproximadamente. Da mesma forma que existem técnicas específicas envolvidas no golpe de uma bola de tênis ou no manejo de um taco de golfe, há também uma forma de realizar o treino de culturismo que é a forma mais eficiente e eficaz possível de treinamento muscular.

É necessário um trabalho árduo e dedicado para desenvolver um grande físico; mas trabalho árduo sozinho não é suficiente. Além de treinar duro, é preciso treinar de forma inteligente, o que significa dominar os princípios fundamentais do culturismo. Esses princípios devem ser aprendidos e praticados desde o início. E muito mais fácil aprender a maneira apropriada de fazer alguma coisa do que desaprender a forma errada e ter de começar novamente.

Naturalmente, pessoas diferentes possuem muitas razões diferentes para realizar treino de culturismo. Algumas querem desenvolver seus corpos apenas para melhorar a aparência e se sentirem melhor; outras desejam melhorar seu desempenho em uma variedade de desportos; e muitas estão interessadas em desenvolver um físico espetacular, altamente musculoso e bem definido com o objetivo de participarem de competições de culturismo.Quando se trata de aprender a praticar o culturismo de forma apropriada, algumas técnicas e princípios básicos aplicam-se a todas as pessoas; outros devem ser adaptados às necessidades do indivíduo, muitas vezes na base da tentativa e erro durante um período de tempo. Todas as pessoas, independentemente do motivo por que estão praticando culturismo, precisam dominar os fundamentos e compreender o que está envolvido na formação de um programa de treino. E o mais importante, todas precisam aprender os exercícios básicos, porque eles continuam sendo importantes, não importa o quanto você progrida.Mas reconheço que nem todas as pessoas são iguais. 


O tipo corporal, a rapidez ou lentidão com que uma pessoa ganha massa muscular, o índice metabólico, os pontos fracos e o tempo de recuperação são apenas alguns dos aspectos que podem variar de um indivíduo para outro. Tentei abranger todas as variáveis significativas neste artigo de forma que todos encontrem as informações de que necessitam para desenvolver o tipo de corpo que desejam.

No golfe, muitos campeões não têm o mesmo manejo do taco que Tiger Woods, mas todo golpe certeiro tem que fazer a face plana do taco tocar a bola no alinhamento certo. Nem todo esquiador adota exatamente o mesmo estilo que o medalha de ouro nas Olimpíadas, Hermann “O Hermannador” Maier, mas certos fundamentos devem ser executados, ou você nunca chegará ao fim da corrida. Quando você entra em uma academia cheia de culturistas competidores, pode ver que muitos deles utilizam abordagens muito diferentes em seus treinos. Na academia, ouço o tempo todo a frase, “Cada corpo é diferente”, e é verdade. Mas cada corpo é também muito semelhante, portanto, concentre-se em dominar as orientações básicas e deixe seu corpo dizer-lhe com o tempo quais variações e técnicas individuais são necessárias para que você perceba seu potencial.

RESISTÊNCIA PROGRESSIVA

Seus músculos somente se desenvolverão quando forem submetidos a uma sobrecarga. Eles não responderão a nada menor; não ficarão maiores nem mais fortes a menos que você os force a ficar. Fazer com que se contraiam contra um nível de resistência ao qual não estão acostumados, eventualmente, faz com que se adaptem e se fortaleçam. Mas, uma vez adaptados suficientemente, esse progresso cessará. Quando isso acontece, a única maneira de fazer com que continuem se desenvolvendo é aumentando ainda mais a quantidade de sobrecarga a qual você os sujeita; e a principal forma de fazer isso é adicionar peso aos seus exercícios. Obviamente, esse aumento em resistência deve ser efetuado de forma gradual. Utilizar peso em excesso muito cedo geralmente impossibilita que você realize suas séries utilizando a técnica apropriada e também pode, muitas vezes, aumentar seu risco de lesões.

REPETIÇÕES

Uma repetição é um ciclo completo de um movimento de exercício – uma contração do músculo seguida por uma extensão – isto é, levantar um peso e baixá-lo novamente. Uma série é um grupo dessas repetições. A quantidade de repetições que você inclui em uma série depende, em grande parte, do tipo de série que você está realizando. Por exemplo, tanto a pesquisa como a experiência mostraram que os culturistas obtêm os melhores resultados utilizando, em cada exercício, um peso que represente cerca de 70 a 75% de suas repetições máximas (1 RM) – isto é, a quantidade de peso que conseguem utilizar realizando uma repetição completa de um determinado exercício. Se você utilizar essa quantidade de peso, geralmente descobrirá que pode realizar as seguintes séries:

- De 8 a 12 repetições para os músculos da parte superior do corpo;
- De 12 a 16 repetições para os grandes músculos da perna.

Esses números são apenas aproximações, mas funcionam bem como orientações gerais.

Por que você consegue realizar mais repetições para as pernas do que para a parte superior do corpo? Simplesmente porque a diminuição em força durante a realização de uma série é mais lenta nas pernas do que na parte superior do corpo – os músculos da parte superior do corpo simplesmente não têm o mesmo tipo de resistência que os músculos da perna. Mas, em ambos os casos, a quantidade de peso utilizada representa os mesmos 70 a 75% da capacidade de uma repetição máxima dos músculos envolvidos.

Ocasionalmente, existem razões para utilizar menos peso do que isso (e assim realizar mais repetições) e alguns tipos de séries muito úteis que envolvem um peso maior (e menos repetições), tais como séries de baixas repetições para força e potência máximas. Mas essas orientações representam a maior parte do treino que os culturistas realizam – e isso vale especialmente para os principiantes.

TREINAR ATÉ A FALHA

Treinar até a falha no culturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação – de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigênio estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera.

Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acumular de ácido láctico na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido láctico da área, e você é capaz de realizar mais repetições.

O exercício aeróbio (que significa com oxigênio) envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido – correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treino de peso é anaeróbico (sem oxigênio), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada.

Por que é importante treinar até a falha?
 Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas, e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas, a ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 e 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Consegue-se realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições.

Uma das formas de medir seu progresso no culturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treino. À medida que as fibras musculares individuais se fortalecem você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treino). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o me peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso.

Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras.

Esta, por exemplo, é uma série para a parte superior do corpo típica para um culturista experiente:

PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais.

SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições.

TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições.

QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência).

QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treino para com¬pletar a série (repetições forçadas).

Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa relativamente leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência e força.

SÉRIES

Geralmente, no Programa de Treino Básico, recomendo realizar quatro séries de cada exercício de culturismo, exceto quando há outra quantidade especificada. Acredito que este seja o melhor sistema por várias razões:

1. Você precisa realizar pelo menos quatro séries a fim de ter o volume de treino necessário para estimular completamente todas as fibras musculares disponíveis. Se realizar mais séries por exercício, seu volume total de treino será tão grande que você corre o risco de super treino.

2. Realizar quatro séries por exercício, para um total de 12 séries por região corporal (para os grupos musculares maiores) no Programa de Treino Básico e 20 séries no Treino Avançado, possibilita-lhe realizar uma variedade suficiente de exercícios para trabalhar todas as áreas de uma região corporal – dorsal e lombar, por exemplo, a curva externa do grande dorsal e a região interna das costas.

3. A experiência de cinco décadas de culturistas provou que a quantidade máxima de peso que você pode manejar e que lhe permite completar apenas quatro séries de um exercício estimulará os músculos e fará com que se desenvolvam.

Há uma diferença na quantidade de treino que os músculos pequenos requerem comparada a de músculos ou grupos musculares grandes.
Por exemplo, se eu estiver treinando as costas, isso não envolve apenas um músculo – há vários músculos diferentes nas costas – tais como o grande dorsal, o rombóide, o trapézio, os eretores da espinha da região dorsal – e cada uma dessas áreas tem de ser treinada especificamente. O mesmo vale para as coxas. As coxas consistem de quatro músculos potentes do quadríceps, bem como os adutores no interior da parte superior da perna. Para treinar completamente essa área, você precisa de movimentos de potência e isolamento; tem que alcançar as diferentes regiões em diferentes ângulos; e você não vai realizar isso com apenas poucas séries.

Por outro lado, no treino de músculos menores como o bíceps e o tríceps, é necessário um total menor de séries, porque aqueles músculos não são tão complexos. Você pode ter um treino completo de bíceps realizando um total aproximado de 9 a 12 séries, por exemplo, enquanto que a maioria dos culturistas costuma realizar 16 a 20 séries totais para trabalhar as coxas. O deltóide posterior é um músculo ainda menor, e geralmente 4 a 5 séries para a região posterior do deltóide são suficientes. Contudo, a fisiologia muscular também entra em ação. O bíceps é o músculo que se recupera mais rápido; assim, se preferir treiná-lo utilizando séries mais altas (como sempre fiz), ele ainda é capaz de recuperar-se. E os músculos dos gêmeos, que são relativamente pequenos, foram designados para realizar praticamente inúmeras repetições quando você caminha ou corre, assim você pode obter grandes resultados treinando — os com um número de séries relativamente alto.

Mas não se preocupe tentando lembrar-se exatamente de qual músculo deve ser treinado com qual quantidade de séries sem hesitar. Levei tudo isso em consideração nas recomendações do programa de exercícios que aparecem nos próximos capítulos.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO COMPLETA

Para melhores resultados, os exercícios de culturismo devem trabalhar qualquer músculo na sua amplitude de movimento mais extensa possível. (Há algumas exceções específicas sobre as quais falarei posteriormente). Você deve cuidar para alongar até a extensão completa e depois retornar até uma posição de contração completa. Essa é a única forma de estimular o músculo inteiro e cada fibra muscular possível. Portanto, quando sugiro que realize 8, 10 ou mais repetições, em cada caso estou assumindo que você realizará repetições com amplitude de movimento completa.


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A QUALIDADE DA CONTRAÇÃO

O culturismo ocupa-se do treino dos músculos, não do levantamento de pesos. Você utiliza os pesos e as técnicas apropriadas a fim de atingir certos músculos ou grupos musculares. Os pesos são apenas meios para um fim. Para fazer isso efetivamente, você tem de isolar os músculos que está objetivando. Lembra-se de quantas vezes disseram-lhe para levantar algo com as pernas e não com as costas? Essa técnica põe em movimento, deliberadamente, o maior número de músculos possível para protegê-lo contra lesões. Isso faz sentido se você for um carregador de mudanças ou um operário da construção. Mas o trabalho do culturista é muito diferente. Você não quer tornar o levantamento mais fácil, e sim mais difícil! Você quer que os múscu¬los que você objetivou realizem todo o trabalho com pouco ou nenhum auxílio de outros grupos musculares.

Uma boa técnica ajuda-o a fazer isso e a escolher a quantidade certa de peso. Uma vez que esteja utilizando um peso muito grande para os músculos almejados manejarem, seu corpo automaticamente colocará outros músculos em movimento. É assim que o sistema nervoso é designado. Assim, o fato de você conseguir levantar um peso não significa que está executando o exercício corretamente. Você precisa também escolher um peso que garanta que os músculos almejados sozinhos sejam responsáveis por levantá-lo.

Como fazer isso?
Uma forma é começar levantando pesos leves e concentrar-se em como os músculos comportam-se durante o movimento. Aumente gradualmente o peso; mas, se chegar em um ponto em que não puder mais sentir os músculos trabalhando como estavam quando o peso era mais leve, há hipóteses de estar a trabalhar muito pesado, e, nesse caso, precisa diminuir alguns quilos até que aquela “sensação” seja restabelecida.

Fonte:  Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação de Arnold Schwarzenegger
Revisão: Professor Santiago.